“人的一生有1／3的時間在睡眠中度過，睡眠是生命維持不可或缺的一部分。它可以維持大腦功能的正常運轉(zhuǎn)，促進體力和精力恢復(fù)，保護大腦，提高記憶力，增強機體抵抗力，調(diào)節(jié)情緒，保證身心健康。良好的睡眠質(zhì)量對兒童的生長發(fā)育至關(guān)重要?！苯?，在中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會舉辦的“2024世界睡眠日科普講座暨全國義診活動”上，中國科學(xué)院院士陸林表示。
陸林院士正在進行報告（中國醫(yī)師協(xié)會供圖）
3月21日是第21個世界睡眠日。數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，我國60歲以上的老年人群睡眠障礙發(fā)生率為35.9％，青少年睡眠障礙發(fā)生率為26％。睡眠不足對健康有很多負(fù)面影響，據(jù)統(tǒng)計全球每年由失眠障礙造成的醫(yī)療費用總額高達1000億美元。
近年來，我國睡眠障礙發(fā)生率日益升高且逐漸呈現(xiàn)年輕化趨勢。那么，我們應(yīng)該如何拯救那些“偷偷溜走”的睡眠？
神奇的大腦功能活動
最常見的兩種睡眠障礙類型為失眠障礙和睡眠呼吸障礙。近年來隨著科學(xué)技術(shù)的進步，越來越多有關(guān)睡眠的研究引起公眾關(guān)注。光照、環(huán)境溫度、運動、褪黑素等都被證實與睡眠存在一定關(guān)系。
“人在光線充足的房間里睡覺時，心率會顯著增加，即便睡著了自主神經(jīng)系統(tǒng)也會被激活。同時，在夜間睡眠時，強光照會導(dǎo)致身體無法得到有效休息?！标懥直硎荆蠹s90％的人在夜間入睡前都會使用電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品發(fā)出的短波光對生物體內(nèi)正常的生物節(jié)律會產(chǎn)生影響，引發(fā)睡眠問題。
一項研究比較了入睡前閱讀電子書和印刷書對睡眠影響的差異。結(jié)果顯示，與閱讀印刷書的受試者相比，閱讀電子書的受試者表現(xiàn)出入睡困難、夜間睡意降低、生物時鐘混亂等現(xiàn)象。
此外，瑞士伯爾尼大學(xué)研究者還發(fā)現(xiàn)，環(huán)境溫度也可以改變生物的睡眠結(jié)構(gòu)，并對褪黑素的分泌產(chǎn)生關(guān)鍵作用。
“適宜的睡眠溫度有利于讓人們享受一個結(jié)構(gòu)更優(yōu)、質(zhì)量更好的睡眠。”陸林還指出，規(guī)律的有氧運動也能顯著降低人體兒茶酚胺的濃度，提高夜間安靜狀態(tài)下副交感神經(jīng)活性，從而降低夜間覺醒的發(fā)生。并且，運動還能促進褪黑素的分泌，影響褪黑素的降解，從而改變血漿褪黑素濃度，進而調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，改善人們的睡眠。
與諸多疾病密切相關(guān)
“大腦在一天的忙碌之后，需要睡眠來進行必要的大腦修復(fù)和清理，幫助大腦‘清理冗余’，進而保障第二天大腦的正常代謝和功能發(fā)揮?！标懥直硎?，睡眠障礙會導(dǎo)致人的精神壓力增加，從而導(dǎo)致多種精神疾病的發(fā)生，如焦慮障礙、抑郁障礙、精神分裂癥等；可引起多種軀體疾病，如高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調(diào)等，還可引發(fā)早產(chǎn)；能帶來認(rèn)知受損，導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降等。?
不過，睡眠是神奇的大腦功能活動，至今依然是謎。已有研究證實，睡眠和免疫相互影響，炎癥反應(yīng)引起免疫系統(tǒng)激活，可破壞正常的睡眠，而良好的睡眠能減低感染風(fēng)險，改善感染預(yù)后和減輕疫苗接種反應(yīng)。
“睡眠時間過長或過短以及其他原因造成的睡眠障礙都可能增加患糖尿病的風(fēng)險，這可能是胰島素的節(jié)律性分泌受到晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)?！标懥终f，糖尿病患者可能會因為周圍神經(jīng)病變引發(fā)疼痛，也可能患有夜尿癥等其他糖尿病相關(guān)的睡眠障礙，降低睡眠質(zhì)量。而睡眠障礙和糖尿病都可以誘發(fā)認(rèn)知障礙，兩者共同導(dǎo)致了認(rèn)知障礙的進一步加重。
有研究表明，睡眠障礙與阿爾茨海默病具有雙向關(guān)系，睡眠障礙可能與阿爾茨海默病的發(fā)病機制密切相關(guān)，同時阿爾茨海默病本身也可能影響睡眠質(zhì)量。
陸林團隊的一項薈萃分析顯示，與正常個體相比，存在睡眠障礙的人群發(fā)生所有類型的癡呆的風(fēng)險都顯著升高。失眠容易增加阿爾茨海默病的發(fā)生，睡眠呼吸障礙則會更容易導(dǎo)致所有類型的癡呆的發(fā)生。
一項納入了404044人的研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)睡眠時間較長時，高血壓、房顫、肺栓塞和慢性缺血性心臟病發(fā)病率較低?！斑@提示我們睡眠時長過短（≤6小時），可能會增大高血壓、房顫、肺栓塞和慢性缺血性心臟病的風(fēng)險?！标懥终f。
此外，來自美國加州大學(xué)的研究者對300萬名孕婦進行了為期6年的觀察，發(fā)現(xiàn)孕期睡眠障礙會顯著增加早產(chǎn)風(fēng)險，其中失眠障礙者出現(xiàn)早產(chǎn)的風(fēng)險提高30％，睡眠呼吸障礙患者出現(xiàn)早產(chǎn)的風(fēng)險提高50％。
為此，《自然》雜志還專門發(fā)表評論呼吁，關(guān)注孕婦這一特殊人群的睡眠問題，建議研發(fā)更多適用于孕期婦女等特殊人群的睡眠干預(yù)手段。
好睡眠有“路”可循
那么，有哪些手段能提高睡眠質(zhì)量呢？
對此，陸林直言，一定要自我訓(xùn)練，實現(xiàn)規(guī)律作息?！盁o論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差太大，只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短?！?/span>
同時，避免就寢前的過度刺激。比如，在入睡至少1小時之前，停止活躍的腦力活動。并且，晚上臥室光線宜暗，有明顯困意再上床休息，盡可能不在床上看電視、玩手機。通常18.3攝氏度對大部分人來說是容易入睡的理想溫度。
對于睡眠用具也有一定講究。比如，床墊需要相對堅實，不要過度松軟塌陷，再結(jié)合自身的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕頭高度約10厘米為宜。在睡眠姿勢上，以右側(cè)臥位睡眠為宜，如果四肢有疼痛者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。
“一旦出現(xiàn)了入睡困難，要學(xué)會用積極的語言鼓勵自己，不要一直強化‘一定要快點睡著’或者‘今天又睡不著’的意念，這樣反倒妨礙身體進入睡眠模式?！标懥纸ㄗh，有睡眠障礙患者通過聽音樂、畫畫等健康方式，轉(zhuǎn)移自己的注意力，避免過度關(guān)注睡眠和情緒問題。
此外，科學(xué)的飲食也有助于睡眠。首先，應(yīng)按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運作機制，對睡眠也會有好的影響；其次，最好不要在睡覺前吃東西，晚餐最好在睡前3小時結(jié)束。此外，睡前不要服用興奮性物質(zhì)，例如酒精、咖啡、濃茶等。
針對于日常生活中不少人選擇自行服用褪黑素及其類似物以改善睡眠這一情況，陸林特別強調(diào)，該類藥物并不是對所有失眠都有效，特別是因精神障礙、軀體疾病、物質(zhì)（如酒精、咖啡）等因素引起的失眠很可能無效，并且長期服用褪黑素還會影響體內(nèi)褪黑素的正常分泌水平，進一步導(dǎo)致睡眠功能紊亂。
最后，陸林特別指出，睡眠障礙的患者，如果自行調(diào)節(jié)效果不佳，需要及時就醫(yī)，必要時應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下通過藥物及心理疏導(dǎo)等方式解決睡眠問題。
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